fredag 8 mars 2013

Smärt tröskel

Brukar kalla den lilla tröskel vi har mellan tvättstugan och förrådet för just smärttröskel. Det är en upphöjd tröskel och många "snavar" över den och sparkar in tårna i den då den just är lite för hög mot normal tröskel, och då får dom ont i foten, dvs smärttröskel.
Den tröskel förstår jag men just i tränings hänseende så fattar jag noll, kalla mig trögtänkt eller efterbliven, men jag får inte in det i skallen vad som är vad. Tröskel, VO2 vad är vad liksom, många har försökt att förklara och det har låtit rätt vettigt och jag har nickat medhållande, men sen två minuter senare så kommer jag inte ihåg vad som sas eller vad som menades.

Visst jag tränar lite olika intervalltyper, men vet inte riktigt varför. Jag vill helst ha EN intervalltyp som gör mig genomtränat på alla plan. 4*4, 2*20, 5*8, 4*10 70/20, 45/10, 30sek, 60sek, tabata, över under 10*4, pannkaksintervaller, och en drös andra varianter. Jag har provat alla, och det är främst för att jag "härmat" andra. Vad som ger vad och vad som ÄR vad har jag tyvärr inte en blekaste urtvättad sportmössa om...

Sen hör man att man blir bra på det man tränar, men hallå 70/20, vilket konstigt linjelopp om alla skulle köra så...
Kan man inte helt enkelt ta och blåsa iväg ett 10km tempo all in och sen är det liksom bra (om jag nu ska satsa på 10km tempo förstås), eventuellt ett till likadant efter en stunds vila om man nu ska vara lite mer pretentiös.

Kent? Du som brukar förklara så man förstår....

8 kommentarer:

  1. Hej.

    Vad vill vi med träningen? Öka kroppens effektivitet.

    FTP=tröskel. Om du kör 1 timma allt du orkar och kollar snitteffektet, det är din tröskeleffekt. Den maximal effekt du kan hålla i en timme.
    Tar mig som ex:Min tröskel var förra sommaren 202W. Vid rekordmilen kunde jag hålla 235W. På DM som tog mig 40min så höll jag 213w, och ska jag köra 2 timmar så hamnar jag nog på 175W. Klart nog?

    Vo2= Förbättrar mjölksyretåligheten och den biomekaniska effektiviteten. Hur mycket muskler som aktiveras vid ett visst tillfälle, och hur snabbt de stumnar av mjölksyra.(bra vid spurter, snabba fartökningar, REKORDMIL).

    För att kunna veta hur hårt man skall köra sina intervaller på cykel, är det bra att veta sin tröskel(FTP).

    Träningszoner: Finns många tankar där.
    Jag gillar dessa fyra uppdelningar, som är baserade på % av ens FTP. Jag har utgått ifrån några kända coachers uppdelning och anpassat dessa lite för att passa mig.

    Uthållighet:0-79% av FTP: socialcykling, du kan hålla på nästan hur länge som helst.

    Tempo:80%-95% av FTP: Tävlingsfart i klunga/triathlon, du kan hålla på i ett antal timmar, antalet beroende på vart i spannet du ligger.

    Tröskeleffekt:95%-105% av FTP: Här ligger man sällan vid utomhuscykling.

    VO2:106%-uppåt av FTP:Spurter, Rekordmilen osv, kortare hårdare mjölksyreskapande förningar.

    När man nu vet zonerna, Hur att träna:

    Jag kommer att likna det vid motorer. För just det funkar för mig: Man börjar med att bygga en större motorn innan man fintrimmar den.

    Vad bygger då motorn större:
    Långa pass i uthållighet (0-79% av FTP)Ökar kroppens effektivitet och bygger upp motorn för att tåla högre effektuttag senare = tränar kroppens konditionssystem, syresättning, nervbanor, muskelfibrer.
    Ta mig själv som ex: Jag sprang får 3 år sedan 7:30min/km vid 154 i puls, idag går det 5:15min/km vid samma puls. Kroppen har blivit effektivare.
    Här skall majoritet av ens träning ligga, ca 80-90 % av träningstiden skall ske inom detta område.


    Tempoeffekt: Undvik vid basträning. Tar för mycket på kroppen i förhållande till nyttan, bättre att träna antingen lägre eller högre upp i effektregistret.


    Då kommer vi till INTERVALLER: Det är med dessa vi ska fintrimma vår motors effektuttag. Max 20% av den totala träningstiden.

    Vanligast är att man kör man antingen Tröskel och VO2 Intervaller.
    TRÖSKEL= Tänkt att öka din FTP.(se ovan)
    VO2= Förbättrar din mjölksyretålighet och den biomekaniska effektiviteten(tänk Spurter, REKORDMIL)


    Tröskelpass: Ligger oftast inom 95-105% av FTP. Tiden på intervallerna är ofta beroende på effekten. Tröskelpass på 2*20min sker kanske mellan 95-100% av FTP,
    medan 10*4min kanske ligger mellan 100-105% av FTP. Som du ser så ger bägge dessa 40 min inom ett givet effektområde.


    Vo2pass: Här siktar man på 106-120% av FTP.
    Kör man vid 106% av FTP så kör man kanske 7-8min och väljer antalet intervaller efter önskad totaltid. Kör man 120% av FTP så siktar man på minst 3min och valfritt antal repetitioner. Det är totaltiden jag är efter.

    Så för dig kanske det passar att köra ett pass per vecka på 120% av FTP i 20 min. Jag kanske hellre kör 7*3min på 120%.

    Så alla olika varianter av intervaller har samma syfte: Träna en viss tid vid en viss belastning.
    Tror mest att det gäller att hitta vad som passar en själv bäst.
    Är man en diesel som behöver VO2 träning för spurter eller en högvarvig sprinter som behöver öka sin tröskeleffekt för att orka fram till spurten. Det kanske får styra om vilken typ av intervaller man vill köra.


    Här har du mina tankar om intervaller. Hoppas det är någorlunda tydligt.

    SvaraRadera
  2. Tröskelexempel:

    Din tröskel 300W
    Min tröskel 200W

    Vi cyklar bredvid varandra i 32km/h.
    Det krävs 150W för att hålla den farten.

    Du nyttjar då 50% av din kapacitet och jag 75% av min.(väggen kommer fortare för mig.
    I vinter så ökar du genom tröskelintervaller din tröskel(ftp) med 10% till 330.

    Så till sommaren krävs det bara 45.4% av din kapacitet för att hålla samma 150W.


    Vo2 är mer teoretiskt. Det ger ett värde på hur bra man tar upp syre. Det är inte samma som att man har hög effekt.
    Samma som att en lång person automatiskt ska kunna hoppa högt.

    SvaraRadera
  3. Tackar Kent, som vanligt påläst...men nu ska du få lite "frågor" och påståenden att bita i, allt taget från mina egna siffror. Ja ni siffernördar anteckna i boken så vet ni hur och när ni skall sätta in stöten till sommarn. Ha bara i åtanke att vissa saker inte alls är testat, men då påpekar jag det i texten.
    Och givetvis så är det aktuella siffror i närtid, jag kan näppeligen inte ta "best of" siffror från flera år tillbaka

    FTP i en timme, har jag aldrig riktigt testat, men läst just att all in på 20 min *0,9 är en bra fingervisning. Så vi säger då 290*0.9=260w

    Med din uträkning skulle jag då köra intervallerna på.
    * Tröskel på 247-273w
    * VO2 275-312w

    MEN, då jag i närtid kört tre olika intervallpass så har jag kört
    2*20 på 275w
    5*8 på 285w
    4*4 på 315w

    Jag ligger alltså HÖGRE än vad jag borde göra då. Men att köra tex tröskel på så lågt som 247w känns för mesigt, eller tänker jag bara fel då?

    SEN kommer mina svåra tankar in i bilen som du får slita ditt hår för att förstå

    Ta ett 5*8min pass på 285w så blir den första en gäspning (slutpuls typ 82%), den andra så där lite ansträngd (kring 84%), 3 och 4 känns ok (kring 88-89%) medans den 5:e blir en sån plåga (minst 91-93%). Jag kan ju inte köra lägre på effekten då blir ju de första en dubbelgäspning för att få den sista "rätt". Jag kan ju inte heller köra den första högre för då klarar jag ju inte de sista.
    Därav mina HÖGSTA tankar är att det är bättre att köra på puls enbart, dvs trycka upp den i 87-89% på varje intervall av de fem och låta effekten dala helt enkelt, i min värld är det bättre träning (i vart fall tyngre), men jag kan absolut ha fel där - rätta mig!!

    Sen ska du få en fundering till. Om jag kör 4*4 på löpband så kör jag 15km/h på 3% lutning då går pulsen upp till 90% på första intervallen, och på andra och på tredje och på fjärde...dvs den blir inte lika som på cykling då som jag berättade den första blir väldigt låg för att stegra rejält för varje....VARFÖR blir det sån skillnad??

    Jag har fler undringar, men vi börjar såhär

    SvaraRadera
  4. Just det, detta är alltså siffror på trainern inomhus. Ute på sommarn har jag inte alls samma siffror, där är dom betydlig högre - förklara gärna det den som kan?!

    SvaraRadera
  5. Tar din sista fråga först. väldigt många har högre siffror utomhus än vad de kan prestera inomhus, samma som att en del inte kan prestera vid test utan de kräver att de har ett startnummer på kroppen för att hitta motivation att ta in den där sista biten, sedan är trainern en evig backe, och ute kan man få till micropauser tex nerförsbackar, kurvor, annat som kräver sin koncentration, och du "glömmer hur trött du är"

    Den första frågan, kräver lite mer tanke.
    För det första, här kommer testprotokollet för 20 min test du ska ha kört 5min hårt först för att det skall stämma.
    Uppvärmning 20:00 min:sek 65-75% av 290W
    Uppvärmning 3:00 min:sek höf kadens 100 till 150 varv/min
    Återhämtning 5:00 min:sek 65-75% av 290W
    Intervall 5:00 min:sek 300 till 1.500 W, (du ska orka hela 5 min gå inte ut för hårt.)
    Återhämtning 10:00 min:sek 65-75% av 290W
    Intervall 20:00 min:sek 290 till 1.500 W SIkta på 10% över det du tror(detta värde *0,9 är ditt uppskattade FTP)
    Återhämtning 15:00 min:sek

    Detta ger större klarhet. och jämnare värden.

    Sedan finns det två till test du kan göra, vilket jag tror skulle ge dig ännu mer input i analys av vilken typ av cyklist man är och vart en styrker finns.
    Ena kallas Powerprofil, där man kan se utifrån en profil hur bra man är på 30sek 1 min 5 min 20 min och 1 timme.
    Har man en kurva som en sprinter eller allrounder eller pursuiter eller timetrialer. http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-profiling.aspx
    Vissa har högra värden på olika tider, du kanske är jättestark på 5 min och 20 min men svagare på 30 sek och 1 timme.
    Nästa test är fatigue profile som egentligen är tre test, för att få fram en tydligare kurva på vart ens svagheter är. Jag hittar inga protokoll på nätet, men jag kan kopiera från min bok vid tillfälle.

    Dels tror jag att din ftp är högre än 260, vissa faller inte ifrån lika snabbt som andra.
    Dels är FTP ett mått på hur mycket du orkar på en timma. Så 8 min i den takten skall inte kännas plågsamt. Sedan har vissa typer tex timetrial har väldigt liten skillnad mellan 5 min och FTP vilket gör att de behöver kanske köra på 140% av FTP för att det ska kännas meningsfullt.
    Men testa så får du veta.

    Sedan så har nästa alla ett visst drop av puls när det gäller maxpuls vid cykel och maxpuls vid löpning, eftersom löpning bär kroppen kommer pulsen att stiga snabbare. jag har nästan 20 slag i skillnad mellan maxpuls på cykel och löpning.
    Testa om samma händer om du kör en 4*4 på 315w är första då också en jäspning.

    KÖr testprotekollet på FTP. Tror du ligger högre. Vad har du i för effekt på DM. förra sommaren, det bör ligga rätt nära din FTP.



    SvaraRadera
  6. Ingen aning på effekt på DM, men det blir ju lika fel då det var ute och jag ska träna inne på trainern...
    Jo jag tror min FTP är högre än 260 då jag inte gjort ett seriöst test...

    Körde en 4*4 på 315w idag (nyss), första halvgäsp slutpuls på 83%, andra slutpuls på 87%, tredje 89%, sista sluta jag på 92% - kunde med lätthet kört en 5:e, men då fick jag latmasken, kör på 320w nästa gång
    Därav tror jag min träning skulle bli bättre om jag sket i effekten och körde på puls varje intervall upp till 92-93% istället, känns som om det ger mer - eller?)

    Jo det är säkert lite skillnad på springa och cykla i maxpuls, men inte så mycket för mig, för jag känner på andningen då det kliver över syratröskeln och det är vid samma % av maxpuls, exakt samma.
    Men skillnaden blir likfullt oavsett intervall mellan cykla och springa. Cyklar jag så stegrar den vid varje intervall, medans kutar jag så blir pulsen samma (i princip).

    Men åter till kärnpunkten, effektbaserat KÄNNS mesigt om man ska köra strikt efter det, medans pulsbaserat känns mer rejält, men nu kan iofs min känsla och vad det ger i verkliga livet vara helt fel...

    Sen är kanske 4*4 meningslös träning då jag egentligen vill bli bra (mindre dålig) på stigningarna på mallis (och det är typ en rekordmil). Dessa två är mycket lika då de oftast är 13-20 minuters ansträngning, kanske borde satsa mer på 3*15 eller nått? Vad tror du?

    SvaraRadera
  7. Fick det här passet av han som gjorde min bikefit, när han fick höra att jag skulle köra en lång backtävling i sommar.
    Visst vanligt för just klättring kallas over_under. Finns nog varianter på den också.

    Intervalltid 3*9minuter med 5 min aktiv vila mellan passen.

    Loopa detta tre gånger.
    -Cykla i två minuter så att du hamnar på 95% av din tröskelpuls(Observera din effekt) -sedan ökar du till 110-120% av din tröskelpuls i en minut(observerar din effekt i -slutet av den minuten)...

    Vilan kommer först efter tre vändor.
    5 min aktiv vila innan nästa vända.

    Repetera allt 3 gånger.

    Detta tränar kroppen att ta hand om mjölksyra även när den inte får helt vila. Som en lång backe med olika lutningar.
    Fördelen är att du känner din tröskelpuls, vilket innebär att kollar du vilken effekt som gäller när du träffar önskad nivå på pulsen så vet du direkt inför nästa körning vilken effekt du skall sikta på. Du slipper vänta på pulsens fördröjning.

    Ska köra mitt första test av denna intervallform nu på Söndag.

    SvaraRadera
  8. Lät intressant, lät lite mickel med att få det rätt och hålla på och tänka medans man kör, men ska prova vid tillfälle.

    Vad tycker du en vecka kan bestå av (om målet är en backe på mallis med 15 minuters hårdkörning, ja typ rekordmil alltså). Behövs distanspass, olika intervaltyper, i vilken ordning under veckan osv osv

    SvaraRadera